ずーみん(吉住友里)のワンポイントアドバイス 1

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一度は走ろうハーフの距離 ~ラップの上下動あまり気にせず~

(1)残り1カ月からのトレーニング
いよいよ諏訪湖マラソンまで1カ月を切りました。連載1回目の今回のテーマは、「諏訪湖マラソン本番までの練習方法について」です。

【コース攻略】
諏訪湖マラソンは、スタートして諏訪市内を少し走ってから、諏訪湖の周りを一周するというハーフマラソン。基本的には平坦なので、記録の狙いやすいコースです。
ただ、ずっと平坦だと思っていると、案外小さなアップダウンがあったり、橋を渡ったり、曲がり角や路面の変化があったり、風が強い日は風の向きによりペースに影響するので、少々のラップタイムの上下動は気にしないで走るのが良いです。
地元の方は本番までにぜひ一度は諏訪湖周回を走っておくのがベストです。

【1カ月~2週間前】
諏訪湖マラソンはハーフの距離なので、一度は21キロを走っておきたいところ。1カ月~2週間前までの間に1回は20キロ~ハーフの距離走を行いたいです。初めてハーフマラソンに挑戦する方は、ゆっくりでも良いので21キロという距離を経験しておくと安心です。ベテランの方は、レースを意識したペース走やビルドアップ走が良いです。

【2週間~1週間】
この時期にあまり長い距離を走りすぎると、本番までに疲労が抜けなくなってしまうため、距離走よりもスピードを意識した練習を入れると良いです。
400メートルX5~10本や1キロX3~8本のインターバル走がおすすめ。タイム設定はレースペースよりも少し速めで、本数は体調や実力によって決めると良いです。(ハーフマラソンで2時間を切るペースは1キロ5分40秒くらいです)

【1週間前~本番まで】
1週間前は、10キロ走または1キロX5~10本のロングインターバル走がおすすめです。本番までのラスト1週間は疲労抜き。練習量は減らし、質はキープできるように、ジョギング+流し(全力の70~90%くらいで短い距離を何本か気持よく走る)や筋トレや動き作りで体の動きを確かめながら、体調管理に努めましょう。

*レース直前(前日、当日)の注意点やアドバイスについては、最終回(第4回)で掲載予定ですので、お楽しみに!


吉住 友里 Yuri Yoshizumi

プロフィル
・プロトレイルランナー、スカイランナー、元理学療法士
・愛称:ずーみん
・陸上経験ゼロから2007年に走り始め、15年から始めたトレイルランニングで一気に国内トップランナーに。17年に理学療法士の仕事を辞め、プロに転向。競技を中心に練習会や講習会を開催している。大阪府藤井寺市出身、33歳。

主な戦歴
2013年 北海道マラソン優勝
  14年 大阪マラソン2位(日本人トップ)
  16年 トレイルランナーオブザイヤー受賞
      スカイラインイングジャパンシリーズVK年間チャンピオン
  17年 トレイルランナーオブザイヤー特別賞
      スペイントランスブルカニアVK優勝
  18年 ハルカススカイラン3連覇達成
  19年 奄美ジャングルトレイル50キロ優勝
      富士登山競争山頂コース3連覇達成
      UTMB(世界一のトレイルランニングレース)OCCカテゴリー3位。日本人女子初の表彰台

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