ずーみん(吉住友里)のワンポイントアドバイス 2

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2種類あるストレッチ 走る前は”動的” 運動後は”静的”

(2)バランスよい栄養と休養を
トレーニング(練習)と同じくらい大切なのが、栄養、休養です。スポーツの上達には、この三つのバランスがうまく保たれると怪我や故障なく、順調に強く(速く)なるといわれています。

運動前には動的ストレッチ、運動後やケアには静的ストレッチがおすすめ

【取り入れたいストレッチ】
 まず、ストレッチには動的と静的があるのをご存知でしょうか?
 運動前には動的ストレッチ(動きの中で全身の関節や筋肉をほぐし、ウォーミングアップとして使う)、運動後やケアには静的ストレッチ(じっくりゆっくり伸張させる)がおすすめです。
 ランナーの皆様は、肩甲骨周り、股関節周辺のストレッチ(腸腰筋、お尻の筋肉、ハムストリングス、大腿四頭筋)を中心にストレッチすると良いです。

【ケア】
 疲れている時のリカバリーには、一番は睡眠。
 暑い時期はシャワーだけで済ませがちですが、できるだけ湯舟にゆっくりと浸かりましょう。交代浴やストレッチ、マッサージなどで血液循環をよくすると疲労が早く抜けます。
 痛い部分や違和感がある場合は、アイシング。

食事は「5大栄養素をすべてバランスよく」が大事になる


【食事】
 毎日3食の食事はとっても大事。私が最も気をつけているのは、食事のバランス。5大栄養素をすべてバランスよくとること。
 ランナーはタンパク質、ビタミン、ミネラルを一般人よりも多くとりましょう。糖質制限が流行っていますが、エネルギー源となる炭水化物もしっかりと。
 貧血にもなりやすいので、鉄分、ビタミンC、葉酸などの栄養素も意識してください。
 疲れている時には、酸っぱいもの(梅干し、クエン酸、酢、柑橘系)やビタミンB1(うなぎ、豚肉、玄米)や鶏胸肉がおすすめです。

*レース直前(前日、当日)の注意点やアドバイスについては、最終回(第4回)で掲載予定ですので、お楽しみに!


吉住 友里 Yuri Yoshizumi

プロフィル
・プロトレイルランナー、スカイランナー、元理学療法士
・愛称:ずーみん
・陸上経験ゼロから2007年に走り始め、15年から始めたトレイルランニングで一気に国内トップランナーに。17年に理学療法士の仕事を辞め、プロに転向。競技を中心に練習会や講習会を開催している。大阪府藤井寺市出身、33歳。

主な戦歴
2013年 北海道マラソン優勝
  14年 大阪マラソン2位(日本人トップ)
  16年 トレイルランナーオブザイヤー受賞
      スカイラインイングジャパンシリーズVK年間チャンピオン
  17年 トレイルランナーオブザイヤー特別賞
      スペイントランスブルカニアVK優勝
  18年 ハルカススカイラン3連覇達成
  19年 奄美ジャングルトレイル50キロ優勝
      富士登山競争山頂コース3連覇達成
      UTMB(世界一のトレイルランニングレース)OCCカテゴリー3位。日本人女子初の表彰台

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